Вода, гипотонический, изотонический, гипертонический напиток — что, когда и для кого?




Вода, гипотонический, изотонический, гипертонический напиток — что, когда и для кого?

С приходом настоящей весны и из-за более высоких температур стоит позаботиться о правильном увлажнении тела. В зависимости от того, каким видом спорта мы занимаемся и как долго, мы должны использовать соответствующие жидкости для гидратации.

Ежедневно при средних погодных условиях и при умеренных физических нагрузках из организма выводится около 2 литров воды. Количество выделяемого нами пота и, следовательно, общее количество потерянной жидкости может увеличиваться в зависимости от:

  • интенсивность упражнений, которые мы делаем,
  • их продолжительность,
  • температура,
  • влажность окружающей среды.

Каждый потерянный килограмм означает (приблизительно) литр потерянной жидкости.

Последствия обезвоживания организма


Потеря жидкости связана с ослаблением организма, а значит — снижением работоспособности во время упражнений. Уже при потере веса всего на 2% мы можем чувствовать более быструю утомляемость и меньшую эффективность во время физических нагрузок. Большая потеря (4-7%) может проявляться тошнотой, рвотой, диареей, затрудненным дыханием, спутанностью сознания или обмороком.

Как узнать, обезвожены ли вы?

Первые симптомы, которые чаще всего связаны с обезвоживанием, — это вялость, головная боль, тошнота, ощущение жара и даже потеря аппетита. Однако самый простой способ проверить свое тело — это увидеть… цвет своей мочи. Моча насыщенного желтого цвета может указывать на то, что вы пьете недостаточно жидкости в течение дня.

Хороший способ следить за гидратацией своего тела — регулярно взвешиваться с помощью анализатора массы тела. Однако не забывайте делать это в определенное время, желательно натощак. Итак, если мы идем на тренировку, давайте сначала измерим вес, а затем приступим к еде. Что нам есть до или после тренировки? Мы можем поесть перед тренировкой, но не забудьте подождать не менее часа, прежде чем идти в спортзал.

Начните перед тренировкой

Правильная подготовка к тренировкам, соревнованиям или марафону неизбежно связана с правильным увлажнением тела. Мы должны позаботиться о хорошем балансе жидкости перед тренировкой, а не только во время  тренировки. Рекомендуется выпивать 5-7 мл жидкости на каждый килограмм массы тела не менее чем за 4 часа до начала повышенных физических нагрузок.

Тем не менее, не переусердствуйте, выпивая намного больше напитков, чем рекомендуется, потому что невозможно увлажнить наше тело «на будущее». Наше тело защитит себя от гипергидратации за счет повышенного и ускоренного диуреза. Не будем забывать о правильном питании до, во время и после соревнований .

Гипотонические, изотонические и гипертонические напитки

Как отличить вышеупомянутые понятия? Эти напитки отличаются в основном содержанием углеводов и осмолярностью.

  • гипотонический напиток — имеет низкую осмолярность, поэтому он содержит меньше молекул углеводов (обычно менее 4 г на 100 мл) и электролитов на сто миллилитров по сравнению с жидкостями нашего тела. Впитывается намного быстрее, чем обычная вода,
  • гипертонический напиток — имеет более высокую осмолярность, чем жидкости организма. Обычно он содержит более 8 г углеводов на 100 мл и усваивается медленнее, чем вода. Примером гипертонического напитка могут быть подслащенные газированные напитки с колой,
  • изотонический напиток — имеет такую ​​же осмолярность, как и жидкости организма. В составе содержится от 4 до 8 г углеводов на 100 мл. Это наиболее рекомендуемые напитки для регидратации во время интенсивных тренировок.

Что пить во время тренировки?

Выбор напитка для регидратации должен быть тесно связан с продолжительностью и интенсивностью упражнений, поэтому:

  • если вы занимаетесь упражнениями с низкой или средней физической активностью, например, при остеопорозе (легкий, умеренный темп — плавание, езда на велосипеде, ходьба) менее 1 часа — выбирайте минеральную воду,
  • если вы выполняете интенсивные упражнения менее 1 часа — возьмите напиток, содержащий до 8 г сахара / 100 мл, то есть гипотонический или изотонический спортивный напиток,
  • если вы участвуете в полумарафоне или матче, т.е. в очень интенсивных упражнениях, которые длятся более 1 часа, выберите гипотонический, изотонический напиток или напиток, содержащий полимеры глюкозы,
  • при интенсивных физических упражнениях, которые длятся: * дольше часа — рекомендуется потреблять 30-60 г углеводов в час, * дольше трех часов — рекомендуется употреблять 90 г углеводов в час. В этих случаях нам помогут не только изотонические напитки, но и специальные продукты, такие как энергетические гели / шоты или энергетические желе.

Мифы и факты о гидратации

Интернет, который в настоящее время стал основным источником информации, наполнен противоречивой информацией, в том числе связанной с диетическими темами (например, диеты с непереносимостью глютена ) и гидратацией. Ниже вы можете найти некоторую информацию, которая может решить ваши сомнения.

  1. Газированная и негазированная вода увлажняют наш организм таким же образом — ИСТИННО — газированные напитки, однако, чаще и быстрее заставляют нас чувствовать себя сытыми, поэтому спортсмены их выбирают гораздо реже.
  2. Солевые таблетки являются хорошей альтернативой изотоническому напитку — ЛОЖНО — эти добавки создают только более концентрированный раствор натрия в желудке, который не влияет на состояние гидратации организма.
  3. Легкие напитки хороши во время интенсивных тренировок — ЛОЖНО — низкокалорийные напитки, часто рекламируемые как «легкие» или «подходящие» продукты, содержат искусственные подсластители вместо сахара и часто содержат слишком мало натрия. Однако их можно рекомендовать как заменитель воды во время коротких (менее 1 часа) упражнений средней интенсивности.
  4. Не рекомендуется употреблять кофеин во время физических нагрузок — ЛОЖНО — спортивные напитки, содержащие кофеин в своем составе, могут поддерживать работоспособность организма и уменьшать чувство усталости. Только употребление более 600 мг кофеина (для сравнения — чашка молотого кофе содержит около 80 мг кофеина) может вызвать потерю жидкости.

Бутылка с водой в руке и …

… пойдем на тренировки, марафоны, упражнения и другие виды спорта. И никогда не забывайте о правильном увлажнении, которое непременно отразится на наших спортивных результатах! 🙂