Диета — до, во время и после соревнований




Диета — до, во время и после соревнований

Езда на велосипеде, бег, танцы, плавание, боевые искусства, выносливость или силовые виды спорта — независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, правильная подготовка с точки зрения диеты может существенно повлиять на питание и работоспособность организма и, таким образом, улучшить спортивные результаты!

Спрос на энергию

При подготовке к соревнованиям основой, особенно для спортсменов, является точное определение вашего основного метаболизма, индекса физической активности (PAL) или метаболических эквивалентов (MET) и общего метаболизма.

Как понять МЕТ?

Метаболический эквивалент МЕТ используется для выражения расхода энергии. Один МЕТ характеризует использование одной килокалории энергии на один килограмм массы тела за один час отдыха (ккал / кг мт / ч).

Число MET, например 14,0 для энергичной езды на велосипеде в гору, указывает, во сколько раз больше энергии сжигается во время физической активности по сравнению с энергией, используемой во время отдыха. Проще говоря, во время энергичной езды на велосипеде в гору мы сжигаем в 14 раз больше калорий, чем лежа.

Как видите, показатели МЕТ существенно отличаются друг от друга, и определение точного расхода энергии требует от спортсмена не только тщательного наблюдения за своим телом, временем и интенсивностью физических нагрузок, но и тесного сотрудничества с диетологом. Индикаторы MET можно найти, например, в Compendium of Physical Activiti 2011.

Например:

Женщина ростом 165 см и массой тела 62 кг в тренировочный день по 1,5 часа заплывает баттерфляем в оптимальном темпе (13,8).

Эквивалент * продолжительность (ч)

13,8 МЕТ * 1,5 часа = 20,7 МЕТ

Тогда давайте заменим это на массу тела:

Эквивалент * масса тела (кг) * продолжительность (ч)

20,7 МЕТ * 62 кг * 1,5 ч = 1925 ккал

Это дает нам дополнительно 1925 ккал в течение дня, которые следует добавить к ранее рассчитанному общему метаболизму.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

  1. При определении калорийности рациона с использованием эквивалентов МЕТ легко переоценить результаты. Наиболее точные результаты должны основываться как на дневнике питания (описание каждого съеденного приема пищи, вес, калорийность), так и на дневнике физической активности (сколько времени мы потратили на данный вид спорта). С этими результатами следует проконсультироваться с диетологом и квалифицированным персональным тренером, который сможет указать на сделанные ошибки и улучшить текущую диету и план тренировок.
  2. Использование МЕТ — довольно сложная и утомительная работа с калькулятором и большим количеством данных. Вначале стоит попытаться основывать калорийность вашей диеты на PPM, умноженном на PAL, и только затем, наряду с прогрессом тренировок и наблюдением за собственным телом, в сотрудничестве с квалифицированными людьми, включать расчет калорий на основе метаболические эквиваленты.

Диета перед соревнованиями

За неделю до запланированного соревнования мы должны заняться двумя основными вещами:

  • адекватное увлажнение тела;
  • восполнение потери гликогена в мышцах и печени.

В зависимости от спортивного соревнования количество углеводов определяется следующим образом:

  • короткие соревнования продолжительностью менее 4 минут (бег на короткие дистанции) — 7-8 г углеводов / кг массы тела / сутки;
  • соревнования на выносливость продолжительностью более 90 минут (бег на длинные дистанции, велоспорт, триатлон) — 5-7 г углеводов / кг массы тела / сутки в течение первых трех дней, затем 8-10 г углеводов / кг массы тела / сутки за последние три дня;
  • соревнования на выносливость продолжительностью менее 90 минут или многократные выступления (плавание, велоспорт, легкая атлетика) — 7-8 г углеводов / кг массы тела / день в течение последних 3 дней перед соревнованиями;
  • еженедельные соревнования (чемпионаты по футболу, баскетболу, велоспорту) — 8-10 г углеводов / кг массы тела / день за 2 дня до соревнований.

Спортивные напитки

Не забывайте перед соревнованиями подкрепиться углеводами. Спортсмены прекрасно знают, что их организм должен поглощать много энергии перед тренировкой.

порция углеводов. Мы можем найти их в макаронах, рисе или крупе. Углеводы — отличный источник энергии. Часто, к сожалению, спортсмены не знают точно, какую порцию им следует принимать. Стоит проконсультироваться с диетологом и личным тренером.

Помните, что одного приема углеводов недостаточно для выработки энергии, необходимой, например, для бега на марафон. Начать загрузку углеводами следует за несколько дней до запланированной тренировки. Тогда тренировочная нагрузка будет ниже, и гликоген будет быстрее откладываться в мышцах.

Однако предсоревновательная диета не обязательно должна состоять исключительно из углеводов. Мы также можем позволить себе продукты с высоким гликемическим индексом, например фрукты. Конечно, надо помнить, что в них много клетчатки, и если мы не хотим иметь проблемы с желудком, не стоит их переедать. Людям, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты, следует проконсультироваться по своему меню со специалистом.

Во время конкурса

В день соревнований, несмотря на повышенный стресс или нехватку времени, нельзя забывать о еде. Это время, необходимое организму для сжигания калорий и стабилизации уровня сахара и инсулина в крови. Еда перед началом должна: быть основана на углеводах с низким гликемическим индексом, с низким содержанием жиров и белков; не слишком большие и сытные; не слишком соленый, но и не острый; легко усваивается, содержит умеренное количество клетчатки и запивается минимум 500 мл напитка за 2 часа до выступления.

Во время соревнований стоит поддержать себя изотоническими напитками для спортсменов , гипотоническими напитками и специальной пищей — мармеладом, гелями или другими «спортивными конфетами», которые помогут нам восполнить потери гликогена. Если спортивное соревнование длится более часа — рекомендуется употреблять 30-60 г углеводов в час; если дольше трех часов — рекомендуется употреблять 90 г углеводов в час.

Диета после соревнований

Адекватная регенерация организма после соревнований почти так же важна, как и ранние тренировки и подготовка к ним. После тяжелой борьбы и борьбы мы не должны забывать восполнять потери гликогена и потерянную жидкость. Во время соревнований происходит повреждение мышц, поэтому через 2 часа после физической нагрузки вы должны съесть легкоусвояемую пищу, содержащую 1 г углеводов / кг массы тела (классическим приемом пищи будет молочно-фруктовый коктейль) и выпить не менее 500 мл выпивка. Первый обильный прием пищи следует съесть примерно через 2 часа и должен быть богат углеводами — это могут быть, например, макароны, лапша, запеченные овощи.

Чтобы предотвратить потерю мышечной ткани в нашем организме, любой дефицит белка должен быть восполнен. Мы будем делать это во время еды. Источником белков и углеводов являются так называемые «Гейнеры», или углеводно-белковые добавки. Принимать их стоит сразу после соревнований, чтобы ускорить процессы регенерации.

Мы можем вводить гейнеры в рацион как до, так и после соревнований. Они не вызывают побочных эффектов. Вздутие живота или дискомфорт в животе могут быть признаком слишком большого количества углеводов. И о соревнованиях, и перед соревнованиями мы можем обратиться к протеиновым батончикам .

Углеводное окно

Этот термин, вероятно, больше всего говорит о бегунах, но так называемые «Углеводное окно» или «анаболическое окно» может использоваться всеми спортсменами, которые выполняют интенсивные тренировки, истощающие запасы гликогена.

Окно? Это временные рамки, в которые мы должны есть богатую углеводами пищу, которая восполнит ранее потерянные запасы гликогена в мышцах и печени. Наиболее часто упоминаемое и рекомендуемое время — «до 30 минут после тренировки», но в зависимости от источника и автора считается, что оно составляет от 0,5 до 3 часов после интенсивной тренировки. За это время происходит повышенная компенсация гликогена, то есть, проще говоря, повышенное поглощение глюкозы из крови мышцами.

В течение «углеводного окна» стоит употреблять следующие блюда, например: белково-углеводный коктейль; хлопья протеинового порошка; рисовый пудинг с фруктами; молочные и фруктовые коктейли. А что есть в жаркие дни ? Также продукты с высоким содержанием углеводов. Однако не следует забывать о регулярном увлажнении организма.

Золотой совет

  1. Хорошие закуски перед тренировкой / соревнованиями включают: рисовый пудинг, молочные или йогуртовые смузи; фрукты — яблоки, бананы, апельсины, виноград; энергетические батончики, сухофрукты, гидратирующие напитки.
  2. Не забывайте постоянно восполнять потери гликогена. Перед соревнованиями сделайте свой рацион с высоким содержанием углеводов, и ваши тренировки должны быть менее изнурительными и напряженными, чем ежедневно. Сделайте так, чтобы в вашем рационе присутствовали такие продукты, как рис, крупа, макароны, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.
  3. Помните о правильном увлажнении организма до, во время и после соревнований!
  4. Избегайте напитков с высоким содержанием фруктозы — она ​​всасывается медленнее, чем сахароза, глюкоза и полимеры глюкозы, и может вызвать спазмы желудка или диарею.
  5. Перед соревнованиями старайтесь избегать жирных, обработанных продуктов и фаст-фуда — эти блюда трудно переваривать, долго остаются в желудке и могут вызвать общий дискомфорт.