Пищевые волокна — что о них стоит знать?




Пищевые волокна — что о них стоит знать?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневное потребление клетчатки 20-40 г. В каких продуктах мы можем найти этот ингредиент, как ввести его в свой рацион и оказывает ли он положительное влияние на наше здоровье — об этом в статье ниже.

РАСТВОРИМЫЕ или Нерастворимые

Существует два типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые в воде. Нерастворимая клетчатка состоит в основном из целлюлозы, лигнина и гемицеллюлозы и не переваривается в нашей пищеварительной системе — она ​​увеличивает перистальтику кишечника, ускоряет транзит по кишечнику, увеличивает объем стула, тем самым облегчая дефекацию. Растворимая клетчатка состоит в основном из камедей и пектинов. Эти фракции способствуют продолжительному ощущению сытости и улучшают состав нашей кишечной микрофлоры.

ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВОГО ВОЛОКНА

Фрукты, овощи и продукты из нескольких злаков. Только это и многое другое. Клетчатка содержится во всех видах фруктов (яблоки, малина, клубника, бананы, персики — свежие и сушеные), овощах (морковь, брокколи, цветная капуста, салат, помидоры, огурцы), зерновых продуктах (хлеб из непросеянной муки, хлеб из нескольких злаков). , овсянка), всевозможные крупы (гречиха, ячмень, перловая крупа, пшено), орехи (грецкие, кешью, орехи макадамия), тыква и семечки, кокосовая стружка, льняное семя и многие, многие другие …?

ПРЕИМУЩЕСТВЕННЫЙ ЭФФЕКТ

Было проведено множество клинических исследований влияния пищевых волокон на наше здоровье. Его повышенное потребление может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудочно-кишечного тракта (особенно толстого кишечника), предотвращает образование атеросклероза и снижает уровень глюкозы в крови. Диета с высоким содержанием клетчатки обычно сопровождается сокращающими диетами — благодаря тому факту, что клетчатка, связанная с водой, набухает, наполняя наш пищеварительный тракт, мы дольше чувствуем сытость, мы менее голодны и (поскольку ее источники в основном низкокалорийные фрукты и овощи) лишнее мы теряем быстрее.

КОГДА СЛЕДУЕТ БЫТЬ ОСТОРОЖНЫМ?

Если мы решили ввести в рацион повышенное количество клетчатки, помните — давайте делать это постепенно. «Атака» непривычной пищеварительной системы с помощью фибровой бомбы может привести к обратным результатам и оставить нам долгие минуты в туалете дома. Помните о принципе умеренности и медленно вводите в свой рацион даже полезные мультизерновые продукты или большее количество овощей и фруктов.

Потребление клетчатки также связано с включением в свой рацион здоровой привычки пить воду. Как известно, клетчатка связывает воду в пищеварительном тракте. Поэтому его повышенное количество в рационе должно идти рука об руку с увеличением количества жидкости.

Существуют условия, исключающие повышенное потребление волокна и даже требующие включения так называемого постная диета с низким содержанием клетчатки. К ним относятся: гастрит, воспаление печени, воспаление поджелудочной железы, желчевыводящих путей, кишечника, анемия.

Люди, которые принимают статины, пероральные антикоагулянты, а также те, кому требуется повышенное количество витаминов и минералов, также должны проявлять осторожность. Повышенное количество клетчатки может ограничивать действие этих препаратов и уменьшать всасывание жиров (а вместе с ними препятствовать всасыванию жирорастворимых витаминов — A, D, E, K).