Белок как важный макроэлемент в рационе




Белок как важный макроэлемент в рационе

Количество и тип потребляемого протеина, несомненно, довольно проблематичны и являются предметом многочисленных споров среди спортсменов. Может показаться, что в эпоху Интернета знания у вас под рукой, но много информации может показаться противоречивой, что только создаст еще большую путаницу на вашей тарелке. Вы в самом начале пути к здоровому образу жизни? Ниже вы найдете небольшую информацию, которая поможет вам изменить свой рацион и, следовательно, форму вашего тела.

Что такое белок и почему он так важен?

Белок, наряду с углеводами и жирами, является макроэлементом, который должен быть включен в рацион каждого из нас. После расщепления белковой молекулы мы получаем аминокислоты, а иногда и небелковые компоненты (это зависит от природы белка). Белки могут быть разной длины — иногда они состоят из 2, а иногда и из 50 аминокислот — все зависит от функции данного белка в нашем организме. Некоторые из их задач включают:

  • регулирование различных обменных процессов,
  • рост и развитие организма (играет особенно важную роль у детей как быстро развивающихся организмов),
  • влияют на экспрессию генов,
  • некоторые из них участвуют в функционировании иммунной системы, потому что являются антителами,
  • они переносят кислород в нашу кровь, как гемоглобин,
  • участвовать в процессе восстановления тканей,
  • они участвуют в производстве гормонов и соединений, таких как адреналин и норадреналин
  • элементы мышц — мы говорим об актине и миозине.

Типы аминокислот

Начнем с того, что мы разделим аминокислоты, из которых состоит белок, на эндогенные и экзогенные . Как следует из названия, эндогенные аминокислоты вырабатываются нашим организмом, а экзогенные аминокислоты мы должны снабжать пищей , потому что организм не может их синтезировать.

К незаменимым аминокислотам относятся:

  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин
  • гистидин — у детей.

Полный и неполный белок

Полезный белок будет характеризоваться тем, что он содержит все экзогенные аминокислоты , и, кроме того, они находятся в количествах, которые организм будет использовать по максимуму во время их метаболизма. Таким образом, дефектный белок — это тот, который не соответствует указанным выше условиям.

  • Белки животного происхождения — это полезные белки. К ним относятся, например, куриное яйцо (стоит знать, что белок куриного яйца имеет модельный аминокислотный состав), молоко и его продукты и мясо — в том числе рыбу.
  • С другой стороны, неполные белки включают белки растительного происхождения, например, белок из семян или бобовых.

Однако стоит отметить, что разные растительные продукты содержат разные аминокислоты в разных пропорциях. Благодаря этому вы легко сможете спланировать диету без наличия продуктов животного происхождения, не потеряв при этом качества меню. Достаточно составлять блюда таким образом, чтобы содержание отдельных незаменимых аминокислот дополняло друг друга . Такие решения используются в веганской диете, в вегетарианской диете проблема решается проще, потому что мы можем дополнять необходимые экзогенные аминокислоты из яиц и молочных продуктов.

Потребность в белке у спортсменов

При повышенной физической активности потребность организма в белке увеличивается по двум причинам — для наращивания мышечной массы описанный макроэлемент необходим в таких количествах, чтобы эффективно увеличивать процент мышечной массы. Кроме того, большая тренировочная нагрузка связана с образованием микроповреждений в мышцах, и организму требуется достаточное количество белка для эффективного проведения процессов регенерации и восстановления .

Потребление белка у взрослых должно составлять 0,8-2 г / кг массы тела (процент составляет около 10-15% от суточной потребности ). В спорте на выносливость эти значения иногда достигают 3 г / кг массы тела / день . Это рекомендации Варшавского института пищевых продуктов и питания и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), разработанные группой экспертов из разных стран.Повышенное содержание белка в рационе не имеет никакого физиологического обоснования.

Некоторым из нас это может показаться невероятным, но при правильно сбалансированном питании и тренировках спортсменам удается успешно работать над фигурой даже при содержании в рационе белка 0,6 г / кг массы тела.

А как насчет избыточного потребления белка?

Стоит знать, что среднее потребление белка у населения Польши превышает рекомендации в среднем в 2 раза, а у детей даже в 4 раза. Это может быть связано с последствиями для здоровья , которые часто недооцениваются, такими как повышенный риск остеопороза (из-за гипкальциурии, т. Е. Потери кальция с мочой из-за чрезмерного потребления животного белка и, как следствие, образования камней в почках ). Некоторые наблюдения не показывают эту проблему, но следует подчеркнуть, что это не долгосрочные исследования, а только они представляют проблему наилучшим образом. Кроме того, слишком большое количество белка в младенчестве может вызвать повышение уровня инсулина , что приведет к возникновению этого явления в будущем.инсулинорезистентность, диабет и ожирение .

Нужны ли протеиновые добавки?

Ответ — НЕТ . Вам не нужно покупать килограммы протеинового порошка, чтобы успешно нарастить мышечную массу. Мы принимаем описанный макроэлемент с пищей в виде животного или растительного белка. Однако, если мы не можем удовлетворить свои потребности «нормальной» пищей, иногда проще выпить коктейль или добавить белок в кашу или пирог. Таким образом, вы можете незаметно пронести дополнительные калории, если у вас действительно есть проблемы с их потреблением в течение дня. Кроме того, иногда после тренировки, например, бега или тренировки, когда мы много кардио, нашему желудку может быть трудно потреблять твердую пищу. Хорошим решением может стать протеиновый порошок в качестве добавки к напитку. Однако нельзя забывать о традиционном питании и правильно сбалансированном питании.

Гидролизат, изолят или белковый концентрат?

Вы, наверное, много раз задавались этим вопросом, но, судя по достоверным и доступным результатам исследований, это НЕ имеет большого значения для тренировок. Вам не нужно использовать какие-либо белковые добавки для достижения желаемых результатов, потому что они не имеют никакого преимущества перед традиционной диетой и никогда не должны заменять ее — они могут только дополнять ее.