Кто из нас не знает, что такое послетренировочная усталость?




Кто из нас не знает, что такое послетренировочная усталость? Пусть бросают камень те, кто никогда не перенапрягается. Независимо от нашего уровня подготовки эффект один и тот же — болезненность мышц, которую ошибочно называют болезненностью. Но задумывались ли вы, влияет ли на это состав пищи, связанной с тренировкой? Я постараюсь ответить на этот вопрос.

 

Во-первых, давайте объясним определение закваски. Ну нет, дело не в накопленной молочной кислоте. Действительно, часто при перегрузках организма происходит его накопление, однако избавляемся от его избытка в течение 60 минут после окончания тренировки. Снижение силы, ограниченный диапазон движений, болезненность и общая слабость — это не что иное, как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), которая возникает между 24 и 48 часами после окончания интенсивных упражнений.

Это вызвано механическим повреждением мышечной и соединительной ткани. И это еще не все .. микротравма мышечных волокон сопровождается воспалением, которое ухудшает общее самочувствие.

Последствия перетренированности

Результатом этих процессов является снижение силы, мышечная слабость и боль, ограничение диапазона движений, а иногда и отек. Итак, как выбрать прием пищи до и после тренировки, чтобы ускорить регенерацию и уменьшить воспаление в организме?

На помощь спешат обычно используемые противовоспалительные ингредиенты.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной морской рыбе, такой как атлантический лосось, скумбрия, сельдь, сардина или палтус, а также в тех же растительных маслах, которые используются в качестве вкусовой добавки к еде.

Овощи — ведь они содержат витамины, в том числе антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Следует делать ставку на зеленые овощи: брокколи, брюссельскую или капусту, а также лук и чеснок.

Фрукты — выбирайте те, которые ассоциируются у вас с укреплением иммунитета, то есть цитрусовые, лесные фрукты и гранат. Также стоит следить за цветом — оранжевые и красные фрукты и овощи будут богаты противовоспалительными ингредиентами, такими как антоцианы, кверцетин, бромелайн или витамины A, C и E.

Травяные специи — настоящая антиоксидантная бомба! Они не только придают блюдам вкус и аромат, но и эффективно борются с воспалениями. И их пул огромен, и каждый обязательно найдет что-то для себя. Убедитесь сами: куркумин, имбирь, кайенский перец, гвоздика, корица, шалфей и многое, многое другое — только вкус и запах!

Орехи — источник жирных кислот омега-3, а также магния, цинка и селена — элементов, необходимых для процесса регенерации. Поэтому используйте их как закуску, а также как отличный ингредиент в кашах, мюсли или салатах.

Время восстанавливать!

Обеспечение белком также важно для правильной регенерации мышц. Поскольку мышечная ткань была повреждена, мы должны предоставить ее компоненты для восстановления! В первую очередь нам потребуются аминокислоты с разветвленной цепью — валин, лейцин и изолейцин, называемые BCAA. Их источники — молоко и молочные продукты, а также говядина, птица, яйца и рыба. Не волнуйтесь, есть кое-что для вегетарианцев — соевые продукты, бобовые и цельнозерновые, рис и орехи.

Помните основы!

Как и при любой другой здоровой диете, не забывайте пополнять запасы жидкости и электролитов! Хорошим решением будет эффективно увлажняющий изотонический напиток, который в первую очередь обеспечит потерю натрия с потом, а также определенную дозу углеводов.

И остановись на мгновение!

Хотите знать, что еще можно сделать, чтобы почувствовать себя лучше? Может, просто полежи и расслабься с любимым сериалом и горячим чаем 🙂