Роль железа и риск анемии у спортсменов




Роль железа и риск анемии у спортсменов

Железо, несомненно, является очень важным элементом в организме каждого из нас. К сожалению, многие люди страдают от его недостатка, часто даже не осознавая этого. Кроме того, его правильное употребление влияет на работоспособность спортсменов. Вы в особой группе риска? Или, может быть, вы не знаете, как улучшить свой рацион, чтобы получать необходимое количество только с пищей, без добавок?

Роль железа в организме

  • Транспорт кислорода в крови — как компонент гемоглобина, железо косвенно участвует в процессе транспортировки кислорода из крови к клеткам организма,
  • Участвует в образовании красных кровяных телец в костном мозге,
  • Это компонент миоглобина — это, в свою очередь, особый склад для хранения кислорода в мышцах,
  • Участвует в метаболизме холестерина ,
  • Участвует в иммунных процессах организма ,
  • Он входит в состав многих ферментов — это соединения, которые принимают участие в различных метаболических процессах в организме.

Источники железа в нашем рационе

Если говорить о содержании железа, мясо — определенно хороший продукт. Здесь в основном можно порекомендовать красное мясо , а также белое мясо и рыбу. Однако следует помнить, что нельзя переборщить с поеданием, например, говядины, поскольку в больших количествах она может повлиять на развитие рака. Железо также можно найти в субпродуктах. Что касается продуктов животного происхождения, мы рекомендуем куриный яичный желток — это хорошая альтернатива для людей, которые не едят мясо или сильно его ограничивают, не отказываясь от яиц.

Еще одна группа продуктов — это крупы, семена и орехи, и здесь следует обратить внимание на потребление льняного семени, проса, овсянки, тыквенных и подсолнечных семечек, фисташек и фундука . Кроме того, какао также является очень хорошим источником железа — речь, конечно же, идет о настоящем какао-порошке, без добавления в его состав лишних веществ и глюкозно-фруктозного сахара.

Стоит отметить, что этот элемент также можно найти в других продуктах, таких как сухофрукты — инжир, изюм, абрикосы или финики (попробуйте только финиковое масло, и ваша жизнь обязательно изменится к лучшему).

Стручки и овощи будут источником железа в рационе веганов и косвенно вегетарианцев. На этом этапе можно порекомендовать красную чечевицу, сою, белую фасоль, шпинат и листья петрушки.

Эти продукты — не единственные источники железа в нашем рационе, но они содержат довольно большое количество железа по сравнению с другими примерами. В настоящее время многие продукты, такие как овощные напитки, обогащены железом и другими ингредиентами для поддержки нашего рациона и, прежде всего, для предотвращения дефицита этого элемента у людей, которые не едят мясо и продукты животного происхождения.

Железо из растений и животных

Во- первых, самое главное — мы различаем два типа железа, т.е. гем железа и негемового железа . Гемовое железо получают из продуктов животного происхождения , в отличие от негемного железа, содержащегося в растительных ингредиентах . Однако гемовое железо усваивается лучше, поэтому людям, которые едят мясо, легче позаботиться о усвояемости этого элемента в рационе. Несмотря на то, что железа содержится в большем количестве растительных продуктов, оно хуже усваивается. Зачем? Речь идет о степени окисления железа — по этой причине усвоение железа из мясных продуктов будет намного проще по сравнению с его усвоением из растительных продуктов.. Следовательно, риск возможного дефицита может быть больше у людей, которые не едят мясо. Однако это не означает, что у людей, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, обязательно разовьется анемия — вам следует с умом спланировать свой рацион и знать несколько важных моментов, о которых можно узнать ниже.

Как увеличить абсорбцию железа и чего избегать?

Что касается проблемы, о которой говорилось выше, стоит иметь в запасе диетический козырь. Более низкая биодоступность железа из растительных продуктов — факт, который не следует оспаривать, НО стоит знать, как повысить его биодоступность . Есть вещества, которые могут в этом существенно помочь — стоит добавить в нашу еду продукты, богатые витамином С или бета-каротином . В такой ситуации всасывание железа из еды может увеличиться до 5 раз.

Есть также вещества, которые препятствуют усвоению железа, и их следует избегать, если мы хотим правильно потреблять этот элемент. Примеры включают чай, кофе и отруби . Проблема здесь в связывании железа в соединения, которые делают его невозможным для поглощения.

Может ли нехватка повлиять на меня?

Любой человек, соблюдающий недостаточную диету, может подвергаться риску дефицита железа . Следует подчеркнуть, что мы часто имеем дело с потреблением большого количества калорий в рационе при потреблении слишком малого количества витаминов и минералов. Я говорю о диете, богатой переработанными продуктами, которые, кроме высокой калорийности, почти не имеют питательных свойств.

Помимо обсуждаемой ситуации, в группы риска входят:

  • женщины с обильными менструациями
  • тучные люди,
  • беременные и кормящие женщины,
  • спортсмены — здесь часто бегают,
  • спортсмены с низкокалорийной диетой,
  • люди на ограничительных диетах,
  • вегетарианцы и веганы.

Если вы находитесь в группе риска, есть смысл сдать базовый анализ крови . Мы должны делать анализ крови каждые шесть месяцев, чтобы проверить ваше здоровье, поэтому, даже если вы считаете, что риск дефицита не относится к вам — стоит обратиться к врачу за этим подтверждением. Длительный дефицит железа в рационе может привести к анемии, то есть к ситуации дефицита гемоглобина, эритроцитов и т. Д. Некоторые из его симптомов включают усталость, учащенное сердцебиение, сонливость или выпадение волос, а также ломкость ногтей.. В такой ситуации врач скорректирует соответствующее лечение для улучшения состояния здоровья и может предложить включение соответствующих добавок для скорейшего устранения недостатка. Однако стоит знать, как помочь нашему организму с помощью диеты, особенно если мы тренируемся интенсивно, а наша цель — повысить работоспособность организма.