3 совета по набору мышечной массы и ускорению роста мышц




3 совета по набору мышечной массы и ускорению роста мышц

Вы начинаете наращивать мышечную массу и не знаете, с чего начать? Самая эффективная тренировка на массу — это силовые тренировки, которые позволят вам увеличить силу и работоспособность мышц и правильно сформировать тело. То, насколько быстро нам удается набрать вес и нарастить определенные части мышц, во многом зависит от генетической предрасположенности, но достигнутые результаты можно оптимизировать. Ниже приведены 3 профессиональных совета о том, как увеличить и сохранить мышечную массу на удовлетворительном уровне.

Оглавление:

  1. Измените способ тренировок и оптимизируйте наращивание мышц!
  2. Увеличьте интенсивность тренировок, чтобы как можно быстрее набрать мышечную массу
  3. Отрегулируйте потребление белка! Как нарастить мышцы с помощью массовой диеты?

1. Измените способ тренировок и оптимизируйте наращивание мышц!

Люди, начинающие свое приключение с коррекции фигуры, задают два основных вопроса: почему я не могу похудеть и как быстро нарастить мышечную массу? Если вы прошли стадию редукции, пора переходить к массовому строительству.

Правильно спланированные силовые тренировки могут принести впечатляющие результаты. Развивая привычку тренироваться всегда одним и тем же способом, вы увеличиваете риск попасть в рутину и уменьшаете шансы на прогресс в тренажерном зале, то есть на    набор мышц. Придерживаясь одного режима упражнений, вы можете рассчитывать только на развитие мышц до определенной степени. После достижения этого уровня мышечная масса не будет развиваться из-за постоянной интенсивности тренировок.

Лучший способ нарастить мышечную массу — постепенно увеличивать вес в соответствии с вашим прогрессом или формой. Пример? Если вы регулярно практикуете жим лежа с весом 60 кг в подходах по 8 повторений, у вас будет больше силы после нескольких тренировок. Тогда не стесняйтесь увеличивать вес и выбирать груз в 65 кг. Стабильный и контролируемый прогресс позволит вам нарастить мышцы и сохранять мотивацию к тренировкам.

План массовых тренировок лучше всего составлять заранее. Так вы повысите эффективность и не будете импровизировать. Советую регулярно менять режим тренировок:

  • тренировка всего тела (включает в себя активацию всех мышц за одно занятие),
  • метод до и после тренировки (добавьте к базовому упражнению, например, жиму лежа, два завершающих упражнения, такие как муха в положение стоя с использованием подъемника
    и муха на тренажере).
  • Круговая тренировка (сочетайте несколько упражнений с коротким временем восстановления).

Важно: у каждого метода правильное время восстановления, процент нагрузки, количество повторений, подходов …

Еще один совет: измените свои цели! Это может быть интенсивность тренировки, набор мышц, максимальная сила, контур мышц и т. д. Идеально ставить новую цель каждые 4-6 недель, чтобы прервать рутину и вернуться к фазе разработки.

2. Увеличьте интенсивность тренировок, чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее.

Как набрать мышечную массу даже за 2 недели? В силовых тренировках интенсивность тренировки соответствует общему количеству повторений или килограмм, которые вы поднимаете за тренировку. Когда дело доходит до роста и роста мышц, ключевым словом является регулярность. Лучше запланировать 3 одночасовых занятия в неделю, чем одно трехчасовое занятие. Если позволяет время, вы можете добавить 1-2 занятия в неделю к своей обычной программе силовых тренировок в течение 2 или 3 недель.

| В силовых тренировках интенсивность тренировки соответствует общему количеству повторений или килограммам, которые вы поднимаете во время тренировки.

При этом тренировочная нагрузка во время тренировки остается неизменной, а еженедельная нагрузка увеличивается. Это известный спортсменам метод быстрого набора мышечной массы при одновременном снижении риска травм. Ваше тело приспособится к новому ритму, и в результате вы заметите прогресс. Однако не забудьте вернуться к своему «нормальному» ритму после этой интенсивной фазы, чтобы ваше тело могло регенерировать и вы могли видеть плоды своих усилий. Эта фаза, в которой цель — интенсивно наращивать мышечную массу, будет связана с повышенной утомляемостью. Их необходимо контролировать, в частности, с помощью питания, адаптированного к растущим потребностям.

3. Отрегулируйте потребление белка! Как нарастить мышцы с помощью массовой диеты?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Прежде всего, узнайте, что есть перед тренировкой, чтобы набрать вес. Есть 3 класса питательных веществ для питания вашего тела и наращивания мышц:

  • Липиды — это жиры, которые составляют около 30% сбалансированной диеты для мышечной массы.
  • Углеводы могут составлять 50%.
  • Около 20% белков способствуют  развитию мышечной массы  и восстановлению микроповреждений.

| Чрезмерное потребление протеина не ускорит рост мышечной массы

При правильном питании ваши потребности в белке будут полностью удовлетворены. Таким образом, помните, что наиболее полезно потреблять от 1,5 до 2 г белка на килограмм веса тела, если вы часто тренируетесь. Кроме того, чрезмерное употребление не поможет и даже может быть опасно для почек (будьте осторожны с БАДами и их избытком!). Примерное потребление белка для мужчины весом 70 кг должно составлять от 105 до 140 г в день. Если потребление такого количества микро- и макроэлементов с пищей является для вас проблемой, вы можете обратиться к профессиональным питательным веществам и диетическим добавкам, которые способствуют наращиванию мышечной массы.

Теперь вы знаете, что для  быстрого увеличения мышечного роста вы должны следовать этим  трем советам :  измените методы тренировок, увеличьте их интенсивность, отрегулируйте потребление белка . Удачи в тренировках!