4 упражнения на растяжку с поясом
Статическая растяжка — это метод, позволяющий растянуть мышцы. Регулярные занятия улучшают качество мышц, улучшают гибкость и общую производительность движений. Это также отличный способ предотвратить травмы, контрактуры и любой другой тип мышечной или суставной боли. Обычно мы выращиваем его после окончания тренировки, цель которой — улучшить регенерацию, расслабление и уменьшить усталость.
Когда следует использовать эту программу растяжки?
Мы рекомендуем эти упражнения на растяжение после завершения комбинированного обучения (особенно укрепление мышц после тренировки, как ABT — живот-бедра-ягодицы), или если вы хотите спокойный способ растянуть ваше тело. Растяжка после тренировки позволяет повысить гибкость тела. Это связано с тем, что растяжение удлиняет мышцы и, таким образом, позволяет им восстановить свою первоначальную длину; он растягивает их и делает суставы более подвижными. Обретите гибкость во время отдыха.
| Растяжка после тренировки позволяет повысить гибкость тела
Какое оборудование использовать?
Эти упражнения растяжения должны быть осуществлены с использованием ремня для йоги и ковриков. Использование ремня позволит вам облегчить выполнение соответствующих пунктов.
| Использование ремня позволит вам повысить гибкость и упростит выполнение правильных положений.
Сколько времени вам следует тренироваться?
Эти упражнения должны выполняться 3 раза в неделю в течение 5 до 10 минут. Чем дольше вы растягиваетесь (1-5 минут), тем больше вы увеличиваете гибкость и амплитуду движений.
| Растяжку нужно делать 3 раза в неделю по 5-10 минут.
Есть ли противопоказания?
Эти упражнения на растяжку может выполнять любой человек *. Однако растягиваться следует постепенно, чтобы не достигнуть болевого порога.
Упражнение 1: Растяжка плеч и груди.
- Выполнение в упражнении : держать руки за спиной, держать ремень в руках. Вдохните и поднимите правую руку вверх. Опустите левую руку, держите руку за спину. Повторите упражнение с другой стороны.
- Дыхание : плавное и непрерывное, естественное, живот.
- Рекомендации по безопасности — Состояние : не забудьте напрячь живот, обратить внимание на удлинение позвоночника и держать колени расслабленными.
- Повторения : удерживайте позу на несколько вдохов от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.
Упражнение 2: Растяжка подколенных сухожилий
- Выполнение на упражнение : колени согнуты, вниз головой (торс прикасается ноги), расслабьтесь верхней части тела. Центр ремешка находится под ногами. Вдохните, выпрямляя спину (прямая линия голова-спина-ягодицы).
- Дыхание : плавное и непрерывное, естественное, живот.
- Рекомендации по безопасности — Состояние : запомните простое устройство корпуса.
- Повторения : удерживайте позу на несколько вдохов от 30 до 60 секунд.
Другая версия:
Простое упражнение: держите колени согнутыми.
Сложное упражнение: выпрямить ноги в коленях.
Упражнение 3: растяжка нижней части тела, бедер и икр.
- Выполнение в упражнение : положите обе ноги на полу. Проденьте ремешок под свод правой стопы так, чтобы стопы были обращены к колену. Вдохните, затем выдохните и потяните за ремень, чтобы оторвать правую ногу от пола.
- Дыхание : плавное и непрерывное, естественное, живот.
- Рекомендации по технике безопасности. ˝n˝ страны : спина должна быть прямой при выполнении этого упражнения.
- Повторения : удерживайте позу на несколько вдохов от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.
Упражнение 4: Растяжка трицепсов и трапециевидных мышц.
- Выполнение на упражнения : положение сидя (на турецком или иным образом ), руки на спине, ремень в руках. На вдохе поднимите правую руку над головой. Левая рука сгибается и кладется на спину. Сначала сделайте выдох, подтягивая ремень и растягивая трапецию. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните и потяните ремешок вниз, чтобы растянуть трицепсы.
- Дыхание : плавное и непрерывное, естественное, живот.
- Рекомендации по технике безопасности. ˝n˝ страны : спина должна быть прямой при выполнении этого упражнения.
- Повторения : удерживайте позу на несколько вдохов от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет: если вы не можете держать спину прямо во время сидения, вы можете подложить палку для йоги под ягодицы, чтобы облегчить выполнение упражнения.
* В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.