Потреба в білку у спортсменів

Потреба в білку у спортсменів

При підвищеній фізичної активності потреба організму в білку збільшується з двох причин — для нарощування м’язової маси описаний макроелемент необхідний в таких кількостях, щоб ефективно збільшувати відсоток м’язової маси. Крім того, велика тренувальна навантаження пов’язана з утворенням мікропошкодження в м’язах, і організму потрібна достатня кількість білка для ефективного проведення процесів регенерації і відновлення.

Споживання білка у дорослих має становити 0,8-2 г / кг маси тіла (відсоток становить близько 10-15% від добової потреби). У спорті на витривалість ці значення іноді досягають 3 г / кг маси тіла / день. Це рекомендації Варшавського інституту харчових продуктів і харчування та Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), розроблені групою експертів з різних стран.Повишенное вміст білка в раціоні не має ніякого фізіологічного обгрунтування.

Деяким з нас це може здатися неймовірним, але при правильно збалансоване харчування і тренуваннях спортсменам вдається успішно працювати над фігурою навіть при вмісті в раціоні білка 0,6 г / кг маси тіла.

А як щодо надмірного споживання білка?

Варто знати, що середнє споживання білка у населення Польщі перевищує рекомендації в середньому в 2 рази, а у дітей навіть в 4 рази. Це може бути пов’язано з наслідками для здоров’я, які часто недооцінюються, такими як підвищений ризик остеопорозу (через гіпкальціуріі, т. Е Втрати кальцію з сечею через надмірне споживання тваринного білка і, як наслідок, утворення каменів в нирках). Деякі спостереження не показують цю проблему, але слід підкреслити, що це не довгострокові дослідження, а тільки вони представляють проблему найкращим чином. Крім того, занадто велика кількість білка в дитинстві може спричинити підвищення рівня інсуліну, що призведе до виникнення цього явища в будущем.інсулінорезістентность, діабет і ожиріння.

Чи потрібні протеїнові добавки?

Відповідь — НІ. Вам не потрібно купувати кілограми протеїнового порошку, щоб успішно наростити м’язову масу. Ми приймаємо описаний макроелемент з їжею у вигляді тваринного або рослинного білка. Однак, якщо ми не можемо задовольнити свої потреби «нормальної» їжею, іноді простіше випити коктейль або додати білок в кашу або пиріг. Таким чином, ви можете непомітно пронести додаткові калорії, якщо у вас дійсно є проблеми з їх споживанням протягом дня. Крім того, іноді після тренування, наприклад, бігу або тренування, коли ми багато кардіо, нашому шлунку може бути важко споживати тверду їжу. Хорошим рішенням може стати протеїновий порошок в якості добавки до напою. Однак не можна забувати про традиційний харчуванні і правильно збалансоване харчування.

Гідролізат, ізолят або білковий концентрат?

Ви, напевно, багато разів задавалися цим питанням, але, судячи з достовірним і доступним результатами досліджень, це НЕ має великого значення для тренувань. Вам не потрібно використовувати будь-які білкові добавки для досягнення бажаних результатів, тому що вони не мають ніякої переваги перед традиційною дієтою і ніколи не повинні замінювати її — вони можуть тільки доповнювати її.