Дієта — до, під час і після змагань

Дієта — до, під час і після змагань

Їзда на велосипеді, біг, танці, плавання, бойові мистецтва, витривалість або силові види спорту — незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтеся, правильна підготовка з точки зору дієти може істотно вплинути на харчування і працездатність організму і, таким чином, поліпшити спортивні результати!

Попит на енергію

При підготовці до змагань основою, особливо для спортсменів, є точне визначення вашого основного метаболізму, індексу фізичної активності (PAL) або метаболічних еквівалентів (MET) та загального метаболізму.

Як зрозуміти МЕТ?

Метаболічний еквівалент МЕТ використовується для вираження витрати енергії. Один МЕТ характеризує використання однієї кілокалорії енергії на один кілограм маси тіла за одну годину відпочинку (ккал / кг мт / год).

Число MET, наприклад 14,0 для енергійної їзди на велосипеді в гору, вказує, у скільки разів більше енергії спалюється під час фізичної активності в порівнянні з енергією, використовуваної під час відпочинку. Простіше кажучи, під час енергійної їзди на велосипеді в гору ми спалюємо в 14 разів більше калорій, ніж лежачи.

Як бачите, показники МЕТ істотно відрізняються один від одного, і визначення точного витрати енергії вимагає від спортсмена не тільки ретельного спостереження за своїм тілом, часом і інтенсивністю фізичних навантажень, але і тісної співпраці з дієтологом. Індикатори MET можна знайти, наприклад, в Compendium of Physical Activiti 2011 року.

наприклад:

Жінка зростанням 165 см і масою тіла 62 кг в тренувальний день по 1,5 години запливає батерфляєм в оптимальному темпі (13,8).

Еквівалент * тривалість (ч)

13,8 МЕТ * 1,5 години = 20,7 МЕТ

Тоді давайте замінимо це на масу тіла:

Еквівалент * маса тіла (кг) * тривалість (ч)

20,7 МЕТ * 62 кг * 1,5 ч = 1925 ккал

Це дає нам додатково +1925 ккал протягом дня, які слід додати до раніше розрахованому загальному метаболізму.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ!

При визначенні калорійності раціону з використанням еквівалентів МЕТ легко переоцінити результати. Найбільш точні результати повинні грунтуватися як на щоденнику харчування (опис кожного з’їденого прийому їжі, вага, калорійність), так і на щоденнику фізичної активності (скільки часу ми витратили на даний вид спорту). З цими результатами слід проконсультуватися з дієтологом і кваліфікованим персональним тренером, який зможе вказати на зроблені помилки і поліпшити поточну дієту і план тренувань.
Використання МЕТ — досить складна й виснажлива робота з калькулятором і великою кількістю даних. Спочатку варто спробувати засновувати калорійність вашої дієти на PPM, помноженому на PAL, і тільки потім, поряд з прогресом тренувань і наглядом за власним тілом, у співпраці з кваліфікованими людьми, включати розрахунок калорій на основі метаболічні еквіваленти.