За тиждень до запланованого змагання ми повинні зайнятися двома основними речами

Дієта перед змаганнями

За тиждень до запланованого змагання ми повинні зайнятися двома основними речами:

адекватне зволоження тіла;
заповнення втрати глікогену в м’язах і печінці.

Залежно від спортивного змагання кількість вуглеводів визначається наступним чином:

короткі змагання тривалістю менше 4 хвилин (біг на короткі дистанції) — 7-8 г вуглеводів / кг маси тіла / добу;
змагання на витривалість тривалістю понад 90 хвилин (біг на довгі дистанції, велоспорт, триатлон) — 5-7 г вуглеводів / кг маси тіла / добу протягом перших трьох днів, потім 8-10 г вуглеводів / кг маси тіла / добу за останні три дня;
змагання на витривалість тривалістю менше 90 хвилин або багаторазові виступи (плавання, велоспорт, легка атлетика) — 7-8 г вуглеводів / кг маси тіла / день протягом останніх 3 днів перед змаганнями;
щотижневі змагання (чемпіонати з футболу, баскетболу, велоспорту) — 8-10 г вуглеводів / кг маси тіла / день за 2 дні до змагань.

Спортивні напої

Не забувайте перед змаганнями підкріпитися вуглеводами. Спортсмени прекрасно знають, що їх організм повинен поглинати багато енергії перед тренуванням.

порція вуглеводів. Ми можемо знайти їх в макаронах, рисі або крупі. Вуглеводи — відмінне джерело енергії. Часто, на жаль, спортсмени не знають точно, яку порцію їм слід приймати. Варто проконсультуватися з дієтологом і особистим тренером.

Пам’ятайте, що одного прийому вуглеводів недостатньо для вироблення енергії, необхідної, наприклад, для бігу на марафон. Почати завантаження вуглеводами слід за кілька днів до запланованої тренування. Тоді тренувальне навантаження буде нижче, і глікоген буде швидше відкладатися в м’язах.

Однак предсоревновательная дієта не обов’язково повинна складатися виключно з вуглеводів. Ми також можемо дозволити собі продукти з високим глікемічним індексом, наприклад фрукти. Звичайно, треба пам’ятати, що в них багато клітковини, і якщо ми не хочемо мати проблеми зі шлунком, не варто їх переїдати. Людям, які дотримуються веганскої або вегетаріанської дієти, слід проконсультуватися за своїм меню з фахівцем.

Під час конкурсу

В день змагань, незважаючи на підвищений стрес або брак часу, не можна забувати про їжу. Це час, необхідне організму для спалювання калорій і стабілізації рівня цукру та інсуліну в крові. Їжа перед початком повинна: ​​бути заснована на вуглеводах з низьким глікемічним індексом, з низьким вмістом жирів і білків; не дуже великі і ситні; не дуже солоний, але і не гострий; легко засвоюється, містить помірну кількість клітковини і запивается мінімум 500 мл напою за 2 години до виступу.

Під час змагань варто підтримати себе ізотонічними напоями для спортсменів, гіпотонічними напоями та спеціальної їжею — мармеладом, гелями або іншими «спортивними цукерками», які допоможуть нам заповнити втрати глікогену. Якщо спортивне змагання триває більше години — рекомендується вживати 30-60 г вуглеводів на годину; якщо довше трьох годин — рекомендується вживати 90 г вуглеводів на годину.