Почему во время упражнений в мышцах накапливается молочная кислота и как ее уменьшить




 

Вопреки распространенному мнению, молочная кислота не вызывает боли в мышцах после интенсивной тренировки. Тем не менее, он отвечает за жжение, которое вы испытываете во время тренировки.

Вот что вам следует знать о накоплении молочной кислоты в мышцах и о том, как его уменьшить.

Что такое молочная кислота?

Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело вырабатывает побочный продукт, называемый молочной кислотой или лактатом.

«Когда кто-то выполняет много упражнений высокой интенсивности, это приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, которая затем перемещается в кровоток», — говорит Джессика Гарай, доктор философии, RDN, FAND, доцент кафедры Департамент питания и пищевых исследований Сиракузского университета.

Вот некоторые примеры высокоинтенсивных упражнений, которые производят молочную кислоту:

  • Спринт
  • Пауэрлифтинг
  • Тренировка ловкости

Что вызывает накопление молочной кислоты?

Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело подвергается множеству биохимических процессов, чтобы поддерживать вас энергией. Обычно ваше тело вырабатывает энергию посредством аэробного дыхания — процесса, в котором кислород превращает пищу в топливо.

Однако, когда вы интенсивно тренируетесь, вашим мышцам требуется больше кислорода, чем вы можете вдохнуть. Таким образом, ваши мышцы начинают полагаться на анаэробное дыхание — процесс производства энергии, который не требует кислорода. Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота.

«На самом деле это действительно хорошо, потому что лактат может действовать как буфер и снижать кислотность в ваших мышцах», — говорит Одри Стоун, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета.

Симптомы накопления молочной кислоты

Когда в мышцах накапливается молочная кислота, возникает ощущение жжения. Обычно вы чувствуете это в середине и в конце тренировки, потому что именно в этот момент наращивание мышц будет максимальным.

Это происходит во время более длительных и интенсивных тренировок, потому что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем ваше тело может ее вывести. Как только вы отдохнете или уменьшите интенсивность упражнений, уровень молочной кислоты вернется к норме, и чувство жжения исчезнет.

«Наши тела на самом деле довольно изобретательны в борьбе с накоплением молочной кислоты», — говорит Гарай.

Однако у некоторых людей может быть риск развития лактоацидоза — состояния, при котором молочная кислота накапливается в кровотоке. Большая часть молочной кислоты перемещается с кровотоком в печень, где она расщепляется, но люди с проблемами печени не могут делать это так же эффективно при физических упражнениях.

Молочная кислота против отсроченной болезненности мышц

Молочную кислоту часто обвиняют в болезненности после тренировки, хотя на самом деле это вызвано отсроченной болезненностью мышц, также известной как DOMS.

«Обычно, когда люди приходят в себя и спрашивают, как избавиться от накопления молочной кислоты, они действительно говорят о DOMS», — говорит Стоун.

Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы
DOMS относится к мышечной боли, которая возникает через один-три дня после физических упражнений. Ощущаемая болезненность — это воспаление, вызванное нормальным повреждением мышечных волокон во время тяжелой тренировки.

«Накопление молочной кислоты не является причиной DOMS, хотя оно может одновременно происходить во время одной тренировки, что в конечном итоге приводит к DOMS», — говорит Гарай.

Причина

Воспаление из-за переутомления определенных мышц

Повышенная потребность в энергии, которая заставляет ваше тело использовать анаэробное дыхание.

Как лечить это

Симптомы можно облегчить с помощью пены, массажа или прикладывания тепла или льда к больному месту. Жжение исчезнет само по себе, как только вы перестанете тренироваться с высокой интенсивностью.

Как уменьшить накопление молочной кислоты

Производство молочной кислоты не вредно для здоровья, но может быть неудобным. Вот несколько советов, которые помогут предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить дискомфорт во время тренировки.

Сделайте перерыв: если вы занимаетесь высокоинтенсивной тренировкой, перерывы могут помочь вернуть кислород в мышцы и разрушить накопление молочной кислоты. Это частично облегчит вашу боль. «Когда вы прекращаете тренироваться с такой высокой интенсивностью, ваше тело начинает довольно быстро расщеплять молочную кислоту», — говорит Стоун. Чтобы хорошо завершить тренировку, сделайте несколько коротких перерывов, если вы начнете тяжело дышать или почувствуете сильное жжение в мышцах.