Как навсегда изменить нездоровые привычки питания




 

Психологи предлагают свои лучшие советы, как навсегда изменить нездоровые привычки питания.

Постановка реалистичных целей — ключ к долгосрочным изменениям в питании. Первый шаг к преодолению нездорового питания — выявить вредные привычки и понять, почему они существуют. Чтобы успешно избавиться от вредных привычек в еде, важно постепенно вносить небольшие управляемые изменения в свой рацион и образ жизни.

Если вы вернетесь к дурной привычке, будьте осторожны с собой. Психологи считают, что одна ошибка не испортит вашу диету. Пытаетесь ли вы похудеть или просто питаетесь более здоровой пищей, придерживаться новой диеты непросто. Потому что вы не просто избавляетесь от одной привычки в еде, но одновременно вырабатываете новую.

«Мой клинический подход к моим клиентам состоит в том, чтобы сначала постепенно изменить несколько факторов. Поскольку у нас ограниченное количество сил воли, и чем больше вещей мы удаляем … тем труднее», — говорит Дж. Райан Фуллер, доктор философии, клинический психолог и исполнительный директор New York Behavioral Health, специализирующийся на похудании.

Избавление от привычек — особенно тех, которые запускают центры вознаграждения вашего мозга, например, когда вы наедаетесь мороженым, — требует времени и усилий. Вот стратегии, которые рекомендуют клинические психологи, специализирующиеся на похудании, если вы хотите изменить свои диетические привычки безопасным и устойчивым образом.

Как избавиться от привычки к неправильному питанию
«Я советую людям даже не называть это диетой. Это вызывает всевозможные негативные эмоции и ожидания, такие как депривация, правила, журналы питания и т. д.», — говорит Кимберли М. Дэниэлс, PsyD, специализирующаяся на переедании и проблемах с весом. Дэниэлс объясняет, что когда дело доходит до избавления от вредных привычек, полезно думать о текущих привычках с точки зрения ухода за собой.

«Разгульное поедание мороженого каждую ночь можно было бы легко определить как плохую привычку, но люди делают это, чтобы успокоить или утешить себя. Так что на самом деле это забота о себе. Забота о себе, которая ни к чему хорошему не приведет, но все же забота о себе.» Дэниелс рекомендует попытаться выяснить, почему вы придерживаетесь этой привычки заботиться о себе, задав себе несколько вопросов.

  • Если вы едите мороженое каждую ночь, почему?
  • Чего ты избегаешь?
  • От чего вы отвлекаетесь?
  • Почему вы чувствуете необходимость таким образом утешать себя?

Как только вы более четко поймете свои причины, вы сможете начать устранять настоящую причину такого поведения и избавиться от вредной привычки. Например, «если вы едите мороженое каждую ночь, потому что вам одиноко, как вы можете улучшить свои социальные связи?» — говорит Дэниелс.

Стратегии выработки здорового питания

При формировании более привычных пищевых привычек умственные неудачи становятся естественной частью процесса. Попробуйте следовать этим трем советам, когда впервые начнете бороться с новой привычкой:

Управляйте своими ожиданиями: «Я часто считаю, что люди недостойны чего-то лучшего», — говорит Дэниелс. «Многие люди ужасно относятся к себе». Итак, по мере развития у вас хороших привычек важно, чтобы они не только хороши по своей природе, но и заставляли вас чувствовать себя хорошо.
Для этого важно соответствующим образом управлять своими ожиданиями. Например, Дэниелс говорит, что худеющие часто ожидают счастья. Когда счастье не обязательно наступает, они сдаются.

О чем говорится в исследовании: исследование 2014 года, в котором проанализировано 1979 пациентов за четыре года, показало, что не было значительной психологической пользы для тех, кто похудел, по сравнению с теми, кто либо набрал, либо сохранил свой начальный вес. Фактически, пациенты, которые пытались похудеть, сообщали о более подавленном настроении.

Вот почему важно быть реалистами с самим собой в отношении того, чего вы надеетесь достичь, приняв более здоровые пищевые привычки. Если вы хотите похудеть, спросите себя, почему это важно для вас и что вы ожидаете получить от похудания? «Чрезвычайно важно оправдать ваши ожидания», — говорит Дэниелс.

Ставьте реалистичные цели: ставьте реалистичные цели, когда дело доходит до внедрения новых пищевых привычек. Перегрузка слишком большим количеством изменений одновременно может стать непосильной задачей.
«Я всегда говорю, что медленное и стабильное побеждает в гонке. Традиционные диеты не работают, потому что они просят вас внести 27 изменений одновременно. Это невозможно», — говорит Дэниелс. Она предлагает выбрать один или два простых аспекта своей диеты, над которыми вы бы хотели работать одновременно, и не вносите никаких других изменений, пока они у вас не исчезнут.

Сосредоточьтесь на добавлении продуктов, а не на их сокращении: когда вы начнете вносить эти изменения, сосредоточьтесь на добавлении здоровой пищи в свой рацион, а не на исключении нездоровой пищи, такой как сахар или углеводы. Исключение еды заставляет вас чувствовать себя обделенным. В то время как добавление еды дает вам чувство выполненного долга.

При переходе на диету у вас может быть день или неделя, когда вы отказываетесь от диеты или принимаете пищу, которую пытаетесь исключить. Если это произойдет, говорит Фуллер, лучшее, что вы можете сделать, — это вернуться к своей диете на следующий день.

«Это не значит, что даже дневной или недельный промах должен полностью изменить результат. Он просто замедляет его или откладывает на неделю», — говорит Фуллер. «Я помогаю своим клиентам практиковать сострадание к себе и принятие, даже когда они совершают ошибку. Я помогаю им осознать, что они могут просто начать все сначала с точки зрения возвращения к плану на следующий день».

В конце концов, все дело в том, чтобы надолго сохранить свою новую привычку. О чем говорится в исследовании: в обзоре 2005 года были проанализированы данные 4000 пациентов, перечисленных в Национальном реестре контроля веса, и установлено, что те, кто сохранял вес в течение двух-пяти лет после начала диеты, в дальнейшем смогли сохранить привычки здорового образа жизни.
Дэниелс объясняет, что вначале вы всегда будете хорошо осознавать, что едите. Размышления о том, голодны вы или нет, а если нет, то почему вы решили поесть, — это то, что требует практики.

Дэниелс также говорит, что понимание того, что может спровоцировать промах, поможет вам избежать их в будущем.
Вы знаете, что можете придерживаться новой диеты, когда она больше не кажется чем-то новым и становится второй натурой. Чтобы добиться этого, как говорится, «практика ведет к совершенству», и соблюдение нового режима здорового питания не является исключением.

«Со временем это становится легче, особенно если вы понимаете, что у вас есть такие привычки, как постоянное питание, когда вы устали или скучаете. Как только вы это поймете, вы сможете спланировать это и избежать этого», — говорит Дэниелс.

Если вы ошиблись, знайте, что на следующий день вы сможете вернуться на правильный путь. Постепенный подход к изменению ваших диетических привычек будет более устойчивым в долгосрочной перспективе, чем подход «все или ничего».