Напевно, кожній людині хоча б раз у житті доводилося відчувати надмірну втому, коли, як кажуть, зовсім немає сил і енергії. Примітно, що звичайна фізична втома — це нормальна реакція організму на навантаження, особливо після перенесеного грипу або через нестачу сну. Тим більше, що життя сьогодні та й в цілому світ рухаються шаленим темпом. Однак, коли здавалося б, що і виспалися, і відпочили на вихідних, і фізично не завантажені, почуття виснаження все одно не зникає. Постійна втома, а саме втома, яка залишається навіть після відпочинку, це не стільки про якесь тимчасове фізичне перенапруження, а ймовірний прояв низки серйозних фізіологічних розладів в організмі, чимало з яких виникає через неправильний спосіб життя, зокрема ірраціональне харчування та дефіцит мікроелементів та поживних речовин. Що це за патологічний стан, що робити при втомі та, зокрема, як підвищити рівень «внутрішньої енергії» — читайте далі.

Основні причини хронічної втоми

Причин, чому втома може стати майже постійним супутником людини, може бути безліч. Але, щоб розібратися в них, насамперед потрібно знати, що ж це за симптом. У цілому втома — це непереборне відчуття тривалого виснаження, яке знесилює та заважає здатності людини функціонувати та здійснювати її повсякденну діяльність. Попри такі прояви, це ще й поширений симптом багатьох хронічних захворювань, який може виникати під час встановлення діагнозу або як продромальний симптом за місяці чи роки до виявлення патології. Як правило, втому розподіляють на гостру або хронічну, де хронічна втома триває 6 міс або довше та може відмічатися, зокрема, у дорослих із серцевою недостатністю, розсіяним склерозом, ревматоїдним артритом, хронічною хворобою нирок та хронічним обструктивним захворюванням легень (Jaime-Lara R.B. et al., 2020). Водночас підвищену втомлюваність може зумовлювати нездоровий спосіб життя, як-от поганий сон, недостатність фізичних вправ, прийом деяких ліків, депресія, вплив стресу, неналежне харчування тощо. Серед іншого, неправильне харчування — це потенційна загроза для організму недоотримати важливі поживні речовини. І, як визначено, саме постійна нестача важливих вітамінів та мінералів або й повна їх відсутність (авітаміноз) може серйозно підірвати енергетичні сили людини.

Вітаміни — це низькомолекулярні органічні сполуки, які відіграють досить суттєву роль у метаболізмі, сприяючи нормальному функціонуванню організму (наприклад підтримці, розвитку, розмноженню та рівню енергії) навіть у дуже малій кількості. Вони також мають здатність запобігати проявам дисфункцій або захворювань, що можуть виникати, коли вони наявні в невеликій кількості або взагалі відсутні. Хоча кожен вітамін має різні фізико-хімічні властивості та відіграє свою визначену роль у підтримці життєдіяльності, майже всі вони можуть зумовлювати антиоксидантний захист. Вітаміни є природним компонентом продуктів харчування, в яких зазвичай містяться в невисокій концентрації. Оскільки більшість вітамінів не можуть синтезуватися організмом у достатній кількості, їх споживання з їжі необхідне для задоволення фізіологічних потреб організму (Kiamiloglou D. et al., 2023; Theodosis-Nobelos P. et al., 2024). Слід відмітити, що серед основних «енергетичних» вітамінів особливий акцент ставиться на вітамінах групи В, зокрема, важливу роль відіграють вітаміни B3 та B5, а також продукти, з яких організм їх може «взяти».

Вітамін B3: чому він важливий для підвищення рівня внутрішньої енергії

Ніацин (також відомий як вітамін B3) — є одним із водорозчинних вітамінів групи B, що є справжнім «диригентом» енергетичного оркестру в організмі, що бере безпосередню участь у клітинному метаболізмі, допомагаючи перетворювати їжу (вуглеводи, жири і білки) на енергію. Можна без перебільшення навіть припустити, що без вітаміну B3 цей процес просто не зможе відбуватися повноцінно. Важливо відзначити, що ніацин — це збірний термін, який об’єднує нікотинову кислоту (піридин-3-карбонову кислоту), нікотинамід (ніацинамід або піридин-3-карбоксаміду) та споріднені похідні, такі як нікотинамід рибозид (Braidy N. et al., 2019; Lu D. et al., 2025), що потрібні для сотень ферментативних реакцій в організмі, зокрема для синтезу аденозинтрифосфату (АТФ) — головної «енергетичної валюти» людського тіла. Якщо порівняти організм людини з автомобілем, то нікотинамідаденіндинуклеотид (nicotinamide adenine dinucleotide — NAD) і нікотинамідаденіндинуклеотидфосфат (nicotinamide adenine dinucleotide phosphate — NADP) — це «паливо», без якого «двигун» (клітини організму) не зможе «працювати». Примітно, що вітамін B3 також важливий для підтримки здоров’я центральної нервової системи (ЦНС), сприяючи захисту нервових клітин від пошкоджень (Gasperi V. et al., 2019).

Вітамін B5: підтримка метаболізму і не тільки

Вітамін B5 (пантотенова кислота) — ще один важливий гравець, що підтримує метаболізм в організмі разом з низкою ферментів обміну. Його основна роль — участь у синтезі коензиму А (CoA), який необхідний для метаболізму жирів, вуглеводів і білків та є одним з основних факторів вироблення енергії в клітинах. Окрім цього, вітамін B5 необхідний для синтезу гормонів надниркових залоз (наприклад кортизолу), які допомагають організму справлятися зі стресом (Sanvictores T. et al., 2024; Alabduladhem T.O. et al., 2022). Це пояснює, чому нестача цього вітаміну часто супроводжується симптомами виснаження і «вигоряння», особливо на тлі сильного стресу. Також серед «функцій» пантотенової кислоти — підтримка імунітету, сприяння здоров’ю шкіри та волосся, участь у синтезі гормонів та роботі ЦНС (Mitra S. et al., 2022; Sanvictores T. et al., 2024).

Симптоми дефіциту вітамінів групи B

Організм людини не може накопичувати вітаміни групи B у великій кількості, тому їхній запас, зокрема ніацину та пантотенової кислоти, потрібно поповнювати щодня. Якщо цього не буде відбуватися на регулярній основі, може розвинутися дефіцит, проявами якого є:

• хронічна втома та слабкість (відчуття, ніби геть «без сил»);
• порушення сну (безсоння або, навпаки, постійна сонливість);
• проблеми з пам’яттю та концентрацією («туман у голові», складно зосередитися);
• симптоми депресії та тривожності;
• дратівливість (швидке «спалахування» навіть через дрібниці);
• зниження апетиту;
• фізичні симптоми (зокрема при нестачі вітаміну B3 — почервоніння, сухість і лущення шкіри (особливо на обличчі, шиї та руках), що є ранніми ознаками пелагри — серйозного захворювання, спричиненого гострим дефіцитом, проблеми з травленням; при дефіциті В5 — оніміння, поколювання в руках і ногах («синдром палаючих ніг»), головний біль, м’язові спазми) (Redzic S. et al., 2023; Sanvictores T. et al., 2024).

Джерела вітамінів B3 і B5 у харчуванні

Якщо ви помітили хоча б кілька з вищевказаних симптомів, є вірогідність наявності дефіциту вітамінів групи В. Попередити розвиток небажаних симптомів (профілактика втоми), а разом з цим і серйозних наслідків для здоров’я можна, якщо своєчасно звернути увагу на свій раціон та із залученням лікаря та дієтолога відповідно відкоригувати його.

Зокрема, ніацин природним чином наявний у багатьох продуктах харчування, а також додається до деяких харчових продуктів та може бути доступний споживачу на ринку як дієтична добавка. Багато продуктів тваринного походження, включно з птицею, яловичиною та рибою, містять близько 5–10 мг ніацину на порцію, переважно в біодоступних формах NAD) і NADP)5.

Пантотенова кислота — це природна речовина, що міститься в різних рослинах і продуктах тваринного походження (наприклад яйцях, молоці, овочах, яловичині, курці та цільнозернових продуктах), у складі низки дієтичних добавок та вітамінно-мінеральних комплексів, а також штучно доданий до багатьох продуктів харчування (Sanvictores T. et al., 2024).

Висновок

Варто відмітити, що постійна втома — це не просто лінь чи поганий настрій. Часто це сигнал організму про те, що йому чогось не вистачає і людина неправильно харчується. Зокрема, до порушення енергетичного обміну та постійної втоми може призводити серйозний дефіцит вітамінів B3 і B5. Здоровий спосіб життя, включно із збалансованим харчуванням, багатим на ці вітаміни, може допомогти повернути таку потрібну організму енергію, бадьорість та поліпшити загальний стан здоров’я. Тому не варто ігнорувати сигнали, які посилає організм зсередини. Краще заздалегідь подбати про профілактику, ніж потім лікувати наслідки. А зробити це відносно нескладно: для підтримки здоров’я і гарного самопочуття варто навчитися правильно харчуватися!