У вас робота, сім’я та домашній клопіт?
Часу на себе катострофічно не вистачає? Проте не варто повністю відмовлятися від занять фітнесом. Ми пропонуємо вам 15-хвилинне тренування для проблемних зон. Виконуючи її щодня, ви триматимете себе у формі і маленькими кроками просуватиметеся до фігури своєї мрії!
Постеліть килимок, опустіться на нього. Розслабтеся, забудьте про справи. Можна увімкнути улюблену музику або переглянути останні новини по телевізору. Час пробіжить непомітно та з користю для себе.
5 хвилин для м’язів живота
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті вперед. Підніміть корпус, відриваючи плечі від підлоги приблизно на 20 см. При цьому проводьте руки між колінами. Слідкуйте за тим, щоб м’язи живота були напружені. Потім повільно опустіться, але не лягайте повністю на килимок, зберігаючи напругу м’язів. Виконуйте вправу плавно, без ривків. Повторіть 10 разів. Потім повністю опуститеся на килимок і відпочиньте 30 сек.
Тепер направте руки праворуч і тримайте їх на рівні колін. Повторіть попередню вправу 10 разів. Потім переведіть руки до лівої сторони і повторіть 10 разів.
Закінчивши вправу, не забудьте розслабитись. Опустіться повністю на килимок, витягніть руки та ноги та потягніться.
4 хвилини для м’язів сідниць
Залишайтеся в положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті вздовж тіла та лежать на підлозі. Підніміть таз, напружуючи м’язи сідниць. Голова, плечі та руки залишаються на підлозі. Затримайтеся в цьому положенні, рахуючи до 10. Потім повільно опустіться. Повторіть вправу 5 разів.
Тепер ускладніть вправи. Піднімаючи таз, піднімайте спочатку праву ногу. Повністю витягувати ногу нагору не обов’язково. Концентруйтеся на напрузі м’язів сідниць. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні, а потім плавно опустіться. Повторіть ліву ногу. Повторіть вправу 6 разів – по 3 рази на кожну ногу.
Закінчивши вправу, не забудьте розслабитись. Поверніться на живіт, витягніть руки та ноги та потягніться.
6 хвилин для м’язів стегон
Залишаючись на килимку, поверніться на бік. Зігніть ноги під кутом 90 градусів. Витягніть верхню ногу і плавно піднімайте та опускайте її, напружуючи м’язи стегна. Намагайтеся виконати три повтори по 10 разів. Закінчивши, зігніть ногу, помасажуйте стегно та сідницю. Витягніть нижню ногу та перейдіть до другої частини вправи.
Тепер піднімайте та опускайте нижню ногу, відриваючи її від підлоги на 10-20 см. Постарайтеся виконувати вправу плавно, без ривків. Зробіть і тут 3 повтори по 10 разів.
Зробіть перерву, розслабтеся на 30 секунд та відпочиньте. Потім переверніть на інший бік і повторіть вправи.
Якщо ви маєте час і бажання, можна виконати ще кілька легких вправ на розтяжку. Загалом тренування закінчено. Прийміть змінний душ і відчуйте себе легко і бадьоро! Гарного вам настрою!